¿Qué comer y cómo mantenerse hidratado en las rutas de verano?

Ahora que las temperaturas aumentan –a niveles que muchos consideran récords históricos–, debemos prestar especial atención a dos aspectos claves si salimos a hacer senderismo. Estos son la alimentación y la hidratación.

Por supuesto que todos deseamos que salir a caminar sea una experiencia grata y placentera. Pero debe tenerse en cuenta que, a medida que caminamos, lo común es que nos encontremos en zonas donde hay poca o ninguna presencia humana o fuente de auxilio.

Por ello, debemos asegurar que nuestro cuerpo tenga la suficiente energía y electrolitos para llegar a nuestro destino. Así que desde Walkaholic te brindamos varios consejos sobre este particular.

Alimentación e hidratación en el verano

Esto es de especial importancia en verano. A medida que aumenta la temperatura externa, nuestro cuerpo aumenta la transpiración para mantenernos frescos. A su vez, al sudar, perdemos agua y sales por efecto de la evaporación. 

De igual forma, una ruta de cualquier dificultad exige un esfuerzo físico considerable, con lo cual nuestro cuerpo ha de consumir glucosa y otros nutrientes para que nuestros músculos se movilicen y podamos avanzar.

Pero en este particular podemos equivocarnos tanto por exceso como por defecto.

Llevar demasiada agua o alimentos en nuestra mochila aumenta su peso, y por consiguiente el esfuerzo que debemos hacer. Por ello, antes de salir a la ruta, debe pensarse con calma los alimentos y bebidas que necesitamos llevar.

¿Qué alimentos llevar a una ruta de verano?

Ante todo, debemos tener en cuenta que a altas temperaturas se acelera el proceso de descomposición de los alimentos. Ten en cuenta además que la radiación solar que recibirás será alta, y ésta incrementa la temperatura incluso dentro de la mochila.

Por ello, en verano se debe prestar particular atención a llevar alimentos no perecederos, pues estos no se echan a perder. También, puedes optar por un bocadillo o  sándwich sin ningún tipo de salsa ni alimentos frescos como los vegetales.

Los alimentos que elijas deben ser ricos en nutrientes y calorías. No obstante, siempre es recomendable llevar una pequeña provisión de turrones, chocolate negro o barras de cereales por si estamos sufriendo una hipoglucemia. Estos nos aportarán un golpe rápido de glucosa a la sangre, que nos hará sentir mucho mejor.

Para rutas de media jornada

En estas caminatas es conveniente llevar algo de fruta, que aporta hidratos de carbono de absorción rápida. Esta puede ser en forma desecada o en compotas, que ocupan poco espacio y nos permitirán enfrentar los rigores de la marcha sin contratiempos.

Otra elección inteligente para alimentarnos durante nuestras salidas de senderismo en verano son los frutos secos. Además de aportar grasas y proteínas vegetales, al ser ricos en fibra enlentecen el vaciado gástrico, por lo que no sentiremos tanta hambre durante la marcha.

Para rutas de toda la jornada

Lo recomendable es empacar también en nuestra mochila frutas desecadas, compotas y frutos secos, a los que sumaremos un sándwich de pan blanco con alguna proteína. 

El queso fresco desnatado y el pavo o pollo son buenas elecciones, pues soportan bien las altas temperaturas sin descomponerse. Puedes llevar también algo de chocolate negro, que además del aporte de azúcares sirve como estimulante, pues el cacao es rico en teobromina, con un efecto parecido al de la cafeína.

Como el volumen y el peso son un factor limitante, los profesionales del senderismo utilizan geles, barras energéticas de cereales y toman bebidas isotónicas para suplementar su alimentación durante su ruta.

Para rutas largas con acampada

Cuando un recorrido demanda varias etapas de acampada / en vivac, a lo anterior deben añadirse otros alimentos para reponer fuerzas. 

Las cantidades dependerán del número de días que se pasen al descampado, pero los alimentos recomendados para los meses de verano son:

• Para el desayuno, copos o harina de avena
• Leche en polvo, infusión, café soluble o té
• Alimentos desecados o liofilizado (es muy compacto y solo se necesita añadir agua hirviendo) 
• Dátiles o higos secos o dulce de membrillo
• Embutidos
• Arroz blanco preparado sin condimentos
• Pasta preparada sin salsa
• Sopas de sobre

¿Cómo hidratarnos bien durante la marcha?

Muchas mochilas modernas incorporan un sistema de depósitos de agua llamada camelbag, que resultan muy eficientes a la hora de distribuir uniformemente el peso de líquido que transportamos.

Aunque en muchas actividades físicas fuertes se conoce que el aporte del agua no es suficiente para reponer los electrolitos perdidos, en el senderismo no es necesario proveerse de bebidas isotónicas. Las sales y carbohidratos necesarios pueden proporcionarse a través de los alimentos. 

No obstante, si deseas llevar una bebida deportiva (industrial o casera) por si te sientes muy deshidratado tampoco es tan mala idea. También puedes auxiliarte de sales de rehidratación oral, de las que se venden libremente en las farmacias.

El agua pesa casi 1 kg por cada litro que lleves, por lo que debes calcular el peso de tu mochila teniendo en mente que el agua es fundamental. Debes llevar por lo menos 2 litros, que es la cantidad de agua que necesita un adulto sano. Para estar seguros, mejor 3 litros: ten en cuenta que ya a partir de la pérdida del 2% de la masa corporal en agua comenzarás a sentir los efectos de la deshidratación. 

Debes beber antes, durante y después de hacer senderismo. Para ello, ponte como plan beber pequeños sorbos cada 25 minutos o media hora, no importa si hace no calor o no tienes sed. 

Eso sí: nunca bebas de fuentes de agua no tratadas, o te enfermarás. De ser necesario, siempre elige agua que no esté estancada y utiliza algún sistema de potabilización, ya sea hirviéndola, filtrándola o usando pastillas potabilizadoras.

Algunos consejos importantes para comer y mantenerte hidratado en una ruta de verano

• Debes combinar el agua con una bebida isotónica o alimentos y suplementos para que repongas los electrolitos y sales minerales que vas perdiendo por transpiración.
• No pases largos períodos de tiempo sin comer. Es mejor comer poco, pero de forma regular. De esta forma, no sufrirás descensos de glucosa en sangre.
• Siempre apuesta por alimentos que ya hayas comido antes y te sean agradables e inocuos. Respeta el sendero y no pongas en riesgo tu salud.
• Conserva los alimentos en bolsas con cierre zip y contenedores con tapa bien selladas. Esto evita la atención de insectos, roedores o animales más grandes. 
• Si no deseas acarrear con lo necesario para cocinar durante una ruta larga, existen marcas que ofrecen alimentos deshidratados para comida de montaña. Para prepararlas solo debes añadir agua hirviendo y sellar la misma bolsa con un sello de seguridad. 
• Antes de partir, estudia bien tu ruta y los posibles lugares donde puedes proveerte de agua y alimentos, en caso de necesidad.

¿Qué te han parecido nuestros consejos? ¿Tienes algún as bajo la manga que quieras compartir con nuestra comunidad? Si es así, déjanos un comentario aquí abajo y ya sabes: mucho ojo con lo que comes y cómo te hidratas mientras haces senderismo de verano.

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