empezar en el senderismo

¿Cómo iniciarse y mejorar en el senderismo?

Caminar es un acto natural para el ser humano, algo que aprendemos desde pequeños y nos sirve de medio de locomoción durante toda nuestra vida. Pero tiene otras ventajas, pues es en sí un ejercicio aeróbico muy completo, que moviliza nuestro cuerpo y fortalece nuestros sistemas vitales.

Ahora bien, debido a que la vida moderna nos impone un ritmo muy rápido, tendemos a utilizar otros medios de transporte para trasladarnos a toda velocidad de un lugar a otro. Ya apenas caminamos.

Si a eso se le añade que gracias a Internet son muchas más las cosas que podemos hacer frente a la pantalla de un ordenador, como ir de compras, ordenar la comida a domicilio o conversar con las amistades, nuestras vidas tienden al sedentarismo.

Para evitar esto, cada vez más personas optan por modalidades de ejercicio al aire libre. El senderismo es una excelente opción. Este nos permite combinar la ejercitación con la posibilidad de viajar y contemplar las bellezas naturales que nos rodean, aprender sobre la cultura, historia e idiosincrasia de diferentes regiones y ayuda a elevar nuestra autoestima.

Iniciándonos en el senderismo

Iniciarse en senderismo
Iniciarse en senderismo / Foto de Hernann Traud

Por supuesto, no es lo mismo recorrer unas pocas calles en la ciudad que enfrentar varios kilómetros de sendero, en ocasiones en terrenos escarpados y difíciles. Además, como cualquier otra actividad deportiva el senderismo requiere de equipamiento y entrenamiento y tiene sus propios códigos y señales, que es necesario conocer y respetar.

La buena noticia es que todos podemos practicarlo, sin importar la edad, el sexo o nuestra condición física. Siempre y cuando podamos caminar sin riesgo para la salud, podemos elegir senderos que estén acordes con nuestras características y que no representen un esfuerzo que no podamos realizar.

Lo bueno de esta actividad es que en la medida que la practiquemos de forma regular, iremos mejorando nuestro rendimiento y podremos enfrentar retos más exigentes. Por ello, lo mejor es que en tus primeras salidas elijas rutas fáciles y cortas, de manera que no termines agotado al final del día, sino energizado y listo para la siguiente aventura.

El equipo adecuado

Uno de los aspectos más importantes para comenzar a practicar senderismo con buen pie es equiparnos correctamente.

Equipo adecuado para senderismo
Equipación para senderismo / Foto de Maxmann

Eso no quiere decir que desde el principio debas comprar el equipo profesional completo, pues en un inicio no vas a enfrentarte a grandes desniveles, marchar sobre la nieve o vivaquear. Pero sí puedes sacar partido de un buen par de zapatillas de senderismo, y mucho mejor unas botas de media caña, que protejan los tobillos. Asegúrate además que sean impermeables y transpirables, y tengan buen agarre en terrenos difíciles. Puedes aprender más sobre el calzado adecuado aquí

Otro aspecto que a veces olvidamos es complementar el calzado con unos buenos calcetines para trekking, para evitar rozaduras. En cuanto a la ropa, debes elegir según la estación y las condiciones de la ruta, siempre teniendo en cuenta que sea ligera, transpirable y cómoda. Aquí puedes conocer más sobre la ropa adecuada para el senderismo

Completa tu equipamiento con una mochila adecuada para llevar agua, comida, ropa extra y todo lo que necesites en la ruta. Otros artículos apropiados para iniciarse en el senderismo son los bastones, uno para cada mano, además de facilitarnos la marcha, pueden ser esenciales para terminar una ruta después de una torcedura. Ya que especialmente cuando uno desciende, es cuando más carga las rodillas y los talones, y puede ser gracias a los bastones que podremos llegar a nuestro destino.

Consejos para iniciarse en el senderismo

Consejos para iniciarse en el senderismo
Disfrutando del senderismo / Foto de Khamkhor
  • Un aspecto muy importante para practicar el senderismo es la hidratación. Siempre debes llevar al menos dos litros de agua por jornada, y beber pequeños sorbos cada 25 minutos aunque no tengas sed. Lleva también algunos alimentos que te permitan reponer rápidamente tus energías. En este artículo se discute este tema en detalle ¿Qué comer y cómo mantenerse hidratado en las rutas de verano?
  • Antes de salir de caminata, familiarízate con la ruta y las condiciones atmosféricas que imperan en ella. Ten en cuenta factores como la distancia a recorrer, el desnivel de la ruta, la duración estimada incluyendo paradas, la dificultad y nivel técnico. Lee los comentarios y opiniones de otros senderistas que ya han hecho el camino.
  • La app de Walkaholic es una gran ayuda para el senderista, pues además de disponer de un mapa del camino a recorrer y seguimiento por GPS de tu posición te ofrece muchos detalles adicionales como: mapas descargables, alojamiento (incluye refugios y lugares de acampada), desnivel en ruta y mucho más.
  • También llevar contigo tu Smartphone con la batería cargada a tope (y quizás con una placa solar o una batería portátiles) es una medida de seguridad: si algo sale mal, siempre podrás pedir ayuda rápidamente.
  • Recuerda que, sobre todo en la montaña, el clima puede cambiar de un momento a otro. Siempre es conveniente llevar en la mochila un chubasquero para protegerse de la lluvia y algo de ropa de abrigo, aunque sea verano.
  • Las primeras salidas deben ser cortas, de no más de 3 horas de caminata. Con el tiempo podrás ir tomando mayores retos, en la medida que tu organismo se fortalece y adapta a caminar al aire libre.

Mejorando como senderista

Aunque no es obligatorio para disfrutar de las bondades del senderismo, si vamos a enfrentar retos más exigentes es una buena idea aumentar nuestra forma física, en especial si deseamos comenzar a practicar trekking o senderismo de montaña.

Un poco de entrenamiento, además de ser saludable para nuestro organismo, nos permitirá disfrutar al máximo de la ruta al rendir más con menor esfuerzo. También una adecuada preparación física disminuye el riesgo de lesiones y evita sobrecargas musculares.

preparación física para el senderismo
Senderismo para la salud / Foto de David Marcu

 Obvio, si el senderismo es caminar, la mejor preparación es hacerlo más a menudo. Con paseos de una hora tres veces por semana, mejorarás tu capacidad pulmonar y fortalecerás tu musculatura de forma regular, además de mantener una mejor forma física.

En la medida de lo posible, evita que estos paseos sean por vías asfaltadas. Además de sufrir menos sobrecargas por pisar terrenos más blandos, la tierra tiene la ventaja de ofrecer pequeños obstáculos como piedras y raíces, así que al caminar sobre ellos comenzarás a acostumbrarte a pisar de manera cauta, lo que aumentará tu concentración cuando estés en ruta.

Si vas a iniciarte en la montaña, debes entrenar tu tren inferior con ejercicios como el step, el spinning o subiendo y bajando escaleras.

No olvides que tanto antes de entrenar como en el momento que comienzas una ruta, debes calentar adecuadamente. Ten en cuenta también que, después de una sesión de entrenamiento o al terminar una jornada de marcha, no debes parar de forma brusca.

Ve bajando el ritmo, haz algunos estiramientos y luego realiza una pequeña sesión de meditación. De esta forma tu cuerpo sabrá que debe bajar su metabolismo y prepararse para el descanso luego de una actividad exigente.

mejorando como senderista
Mejorando como senderista / Foto de Marianazmeirelles

Si tienes alguna duda o deseas compartir un consejo, no dudes en dejarnos un comentario para que toda la comunidad se beneficie de tu experiencia.

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